Was ist Stress und wie kann man Stress bewältigen?

Was ist Stress?

Visualisiere:

Du stehst kurz vor einem Meeting, in dem Du der Geschäftsführung Deine wichtigen Arbeitsergebnisse präsentierst.

Oder

Es ist fünf Minuten vor einer wichtigen Klausur.

Wie entsteht Stress?

Stress kann auf physischer, mentaler oder emotionaler Ebene stattfinden. Zudem kann Stress durch psychologische Stressoren, soziale Interaktionen oder dem Umfeld ausgelöst werden.

Positiver Stress

Die Anspannung vor einem gut vorbereiteten Vortrag oder einer gut vorbereiteten Klausur, bezeichnen wir als Stress. Dieser positive Stress ist eine Art Flow Zustand (Eustress). Entscheidend ist hier das Selbstvertrauen in die eigene Arbeit.

Negativer Stress

Negativer Stress wiederum entsteht:

wenn Du einen Fehler gemacht hast
wenn Du das Gefühl hast, Deine Arbeit ist überflüssig
Du ständig erreichbar bist oder sein musst
Du Dich einfach überfordert fühlst mit allem

Die Reize, die von außen auf uns einwirken, sind sogenannte Stressoren. Hans Selye beschrieb Stress als neutrale Reaktion des Körpers auf eine belastende Situation. Negativ wird eine Situation und der damit verbundene Stress erst durch Deine/unsere Bewertung. Diese Negativbewertung nennt sich „Disstress“.

Die Themen im Überblick

Wie entsteht Stress?

Stressbewältigung

Eustress vs Distress

Klientenbeispiele

Trainingsmethoden

Achtsamkeit

Wie kann man Stress bewältigen?

Für den Stressabbau ist entscheidend, wie Du Stressoren bewertest und wie Du mit Stress umgehst. Kannst Du Stress adäquat bewältigen?

Watland (2004) konnte feststellen, dass self-care und self-management Techniken einen großen Teil zur adäquaten Stressbewältigung beisteuern können.

In diesem Blog lernst Du, wie Stress entsteht. Du lernst die verschiedene Stressarten kennen und adäquate Stressbewältigungsmethoden. Methoden der Stressbewältigung findest Du auf unserer Themenseite Stressbewältigungsmethoden.

Übung zur progressiven Muskelentspannung

Direkter Download (mp3 - 8 MB)

Übung zur positiven Affirmation

Direkter Download (mp3 - 9 MB)

Eustress vs Distress

Eustress weckt laut Experten Kräfte, stärkt die Kreativität und kann Motivationskraft entwickeln.

Distress überfordert, ermüdet und macht langfristig krank.

Jedoch ist Stress nicht unbedingt negativ! Stress macht sogar Sinn.

Er sorgt dafür, dass wir Gefahren erkennen. In brenzligen Situationen etwas schneller, besser und effektiver zu funktionieren. Stress sorgt auch dafür, dass uns das Leben nie langweilig wird.

Wichtig ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eu- und Distress.

Leider überwiegt häufig der negative Stress, der aufgrund von Überforderung, Gereiztheit und Frustration entsteht. In der Folge kann ein zu hoher Stresslevel zu ernsthaften Krankheiten, wie Herzproblemen, Magengeschwüren oder Depressionen führen.

In den drei Unterpunkten zeige ich Dir, wie Du sofort ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eu- und Distress schaffen kannst.

Klientenbeispiele für Strategien zur Stressbewältigung

Beispiel 1

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Diese Woche kam Frau S. zu mir und erzählte mir Folgendes. Sie arbeitet im öffentlichen Dienst einer großen Behörde und habe eine leitende Position inne. Zu ihrem Team gehören 15 MitarbeiterInnen. Das Team arbeitet harmonisch und Frau S. hat ein gutes Verhältnis zu ihren MitarbeiterInnen.

Sie hat einen direkten Vorgesetzten der kontinuierlich ihre Arbeit hinterfragt, kritisiert und sie nicht wertschätzend behandelt. Damit bringt er sehr viel Unruhe in ihre Arbeit und das Team insgesamt. Ihr direkter Vorgesetzter setzt sie extrem unter Stress und sie hat keine Motivation mehr, ihre Arbeit mit ihrem Team gut zu machen.Trotz mehrerer Gespräche mit ihm und sogar einer Mediation können sie sich nicht einigen.

Auch im privaten Umfeld spürt sie die Unzufriedenheit mit der beruflichen Situation und es hat Auswirkungen auf ihre Zufriedenheit und den Umgang mit ihrem Mann und ihren Kindern. Daraus folgt, dass sie innerlich kündigt und sich mit einer Vielzahl an Bewerbungen versucht weg zu bewerben.

Stresssitutionen vermeiden durch Reflektion und Achtsamkeit

Frau S. bekommt eine neue Stelle in der gleichen Behörde und steht vor einer großen Herausforderung einen Bereich komplett neu aufzubauen.

Ich habe gemeinsam mit meiner Klientin ihre berufliche Situation und die Konflikte mit ihrem ehemaligen Vorgesetzten analysiert und hinterfragt, was ihr Anteil an der belastenden und stresserzeugenden Situation war.

Insbesondere die Reflektion der eigenen Führungsrolle (eigene Werte und Kommunikation) sowie die Reflektion des Führungsverhaltens des ehemaligen Vorgesetzten lieferte Frau S. ein großes Potential und Lernfeld, um sich bewusster und achtsamer auszurichten.

Beispiel 2

Stressbelastung durch alte Glaubenssätze

Klient Herr K. schilderte mir folgendes Problem.

Seit längerer Zeit fühlt er sich innerlich leer und ausgepowert. Sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich. Er hat das Gefühl, die Aufgaben, die er zu erledigen hat, machen keinen Sinn mehr. Er hat eine Position inne, die ihm sehr viel abverlangt.

Gleichzeitig möchte er auch für seine Familie und Freunde da sein. Dadurch entsteht ein enormer Druck, da er das Gefühl hat, es niemanden recht machen zu können.

Durch den hohen Stresslevel fühlt er sich energielos, kann sich schwer konzentrieren. Zusätzlich leidet Herr K.unter Schlafstörungen. Er hat mich gefragt was er dagegen tun kann.

Analyse der Stressfaktoren

Ich habe gemeinsam mit ihm seine Lebenssituation analysiert und wir sind darauf gekommen, dass es für Herrn K. besonders wichtig ist, beliebt zu sein (Anerkennung).

Es ist das Gefühl, es allen recht machen zu wollen und weniger die Anforderungen die Herrn K. so massiv antreiben (Persönlichkeitstest: Antreibertest). Es ist das Bedürfnis von allen gemocht zu werden (Motiv: Verbindung). Dadurch entsteht massiver negativer Stress bei Herrn K. und er kommt nur noch schlecht zur Ruhe.

Dieses Verhaltensmuster „Sei beliebt“, steht sehr häufig für ein eher niedriges Selbstwertgefühl. Wir alle haben das Bedürfnis nach Anerkennung. Allerdings wird durch ein übermäßiges Maß nach Anerkennung von anderen häufig ein Defizit dem eigenen Selbstwert gegenüber kompensiert.

Stressbewältigung durch den Aufbau neuen Selbstwertgefühls

Wir haben erarbeitet, mit welchen konkreten Verhaltensweisen und Gedanken Herr K. seinen Selbstwert stärken kann. Herr K. hat zudem konkrete Methoden in seinen Alltag integriert, durch welche er kontinuierlich den Zugang zu sich selbst verbessert und entsprechend schneller spürt, wenn er in die alten Verhaltensmuster „rutscht“.

Du willst Deine Stressbewältigung verbessern?

1. PSI: Positive Selbstindikation

Jeder von uns kennt es: Es gibt viele Situationen/Tätigkeiten, die sehr gut laufen. Aber wir halten uns an Dingen fest, die nicht gut laufen. Wir haben viel erledigt, doch die eine unerledigte Aufgabe überlagert das Gefühl, richtig viel geschafft zu haben?

Bei der Positiven Selbstindikation geht es darum, seine Sicht auf die Situation zu ändern (reframing). So kann ein Glas immer als halbvoll oder als halbleer interpretiert werden.

2. Glaubenssätze transformieren

Glaubenssätze, die Du verinnerlicht hast, beeinflussen Deine Sicht auf Dein Leben. Sie lenken Deine Gefühle und können Situationen verzerren.

Schreibe Dir 1-3 positive Glaubenssätze auf, die Dich in schwierigen Situationen erinnern und Dein Tun bejahen (z.B. ich bin zuversichtlich und habe Vertrauen).

Durch Wiederholen Deiner positiven Glaubenssätze prägst Du sie Dir ein und entwickelst langfristig ein positives Mindset. Du wirst aufmerksamer und achtsamer wenn negative Gedanken auftauchen.

3. Smarte Ziele

Studierende kennen es vor Prüfungen. Fach- und Führungskräfte erleben das negative Gefühl durch Termindruck in Projekten und durch Zielvereinbarungen.

Wenn alles etwas hektisch wird, scheint die Masse an Aufgaben nicht mehr bewältigbar.

Wie schaffst Du es, Dich in stressigen Situationen zu beruhigen? Erarbeite Dir eine Struktur, um die Fülle an Aufgaben einteilen zu können.

Mit der SMART-METHODE formulierst du Deine Ziele
S: spezifisch
M: messbar
A: akzeptiert
R: realistisch
T: terminiert

Versuche, Dein Aufgabenpaket mit der Smart-Methode zu strukturieren.

4. Eisenhower Matrix

Diese Matrix vervollständigt das „T-terminiert“ aus der Smart-Methode. Auch wenn Du Dein Ziel terminiert hast, kann es immer noch zu Problemen in der Zeitplanung kommen. Voraussetzung, um Stress adäquat bewältigen zu können: Ziele müssen klar und kurz formuliert sein – dein Zeitmanagement musst Du im Griff haben.

Dafür erstellst Du eine Matrix aus vier Feldern, die Du jeweils mit unterschiedlichen „Prioritäten“ und „Termindruck“ versiehst.

Ein Feld steht für „wichtig und dringend“,
eins für „dringend, aber nicht wichtig“,
das nächste für „wichtig, aber nicht dringend“,
das letzte für „weder wichtig noch dringend“.

Das erste Feld unterliegt immer deiner persönlichen Erledigung.

Die Aufgaben „dringend, aber nicht wichtig“ darfst du gerne delegieren.

Das Dritte Feld „wichtig, aber nicht so dringend“ kannst du terminieren und später erledigen.

Bei letzterem solltest Du Dich fragen, ob die Aufgaben tatsächlich erledigt werden müssen.

Das Eisenhower Prinzip

Die ABC-Methode

Diese Methode wurde von Albert Ellis entwickelt, um Stressmuster zu erkennen und aufzulösen. Wie kannst du mit den drei Buchstaben Deinen negativen Stress bewältigen?

(A) steht für den Auslöser,
(B) für die Bewertung,
(C) für die Konsequenz der stressigen Situation.

Wir können uns fragen: Was löst Stress bei mir aus? Wie bewerte ich die Situation? Welche Konsequenz hat diese Bewertung auf mein Verhalten?

z.B. liegt uns eine Deadline im Nacken. (A)

Der Zeitdruck löst den Gedanken aus: „Das schaffe ich niemals.“ (B)

Und deswegen schieben wir die Aufgabe auf. (C)

Was zwischen dem Auslöser und unserem Verhalten passiert, können wir verändern, nämlich unsere Gedanken.

Achtsamkeit / MBSR

Denkst Du jetzt an Meditationen oder Yoga?

Achtsamkeit fängt bereits in Deinem Alltag an. Alle Aktivitäten die wir ausüben, können wir achtsam ausüben.

Werde Dir der Achtsamkeit beim Essen bewusst, lege Dein Smartphone zur Seite und konzentriere Dich nur auf Deine Mahlzeit (wie häufig kaust Du, wie schmeckt das Essen, etc.)

Durch die Konzentration auf Deine Atmung kannst Du Deine Achtsamkeit im Alltag lenken. Du fühlst Dich unausgeglichen und suchst nach Momenten der Entschleunigung? Durch Achtsamkeitsübungen hast Du die Möglichkeit, für eine angemessene Zeit an Nichts zu denken und mehr Bewusstheit für Deinen Körper zu schaffen.

Im Folgenden Beitrag erkläre ich Dir MBSR und gebe Dir die Chance, eine Achtsamkeitsübung durchzuführen.

Sinne wahrnehmen (je Finger ein Sinn).

1. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Bei MBSR geht es um Stressbewältigung durch Lenkung von Aufmerksamkeit und Entwicklung von Achtsamkeit.

In diesem kleinen Text will ich Dir einen kleinen Überblick über Wirkung und Methoden geben. Es geht darum, die entwickelte Achtsamkeit auf Dein tägliches Leben zu übertragen.

Wirkung:

Meta Studien beweisen, MBSR Training hilft bei chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom.

Es kann das psychische Leid chronisch Erkrankter lindern und reduziert Stress, Angst und Depressionen.

Man kann in einem achtwöchigen Gruppenkurs Techniken des MSBR Trainings erlernen. Es gibt darüber hinaus viele gute Übungen, die Zuhause durchführbar sind.

2. PMR (Progressive Muskelentspannung)

Die erste Methode, die Du direkt anwenden kannst, ist die progressive Muskelentspannung.

Sie hilft Dir, muskuläre Verspannungen zu lösen und Deinen Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Du wirst ausgeglichener und bist weniger nervös. In Stresssituationen bist Du weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen kannst Du mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.

Bei der PRM setzt man sich bequem hin und spannt gezielt Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge an. Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, den Rücken und so weiter, bis zu den Füßen. Der Fokus der Aufmerksamkeit liegt auf dem Empfinden.

Die Muskeln entspannen sich und werden locker. Durch das vorherige Anspannen kannst Du den Entspannungseffekt deutlich spüren. Die Muskeln werden außerdem beim Üben besser durchblutet.

Schon nach einigen Übungen kannst Du im Alltag spüren, wo Du gerade Deine Muskeln anspannst und sie dann gezielt lockern.

Hierzu gehört:

Body-Scan
Yogastellungen (Asana)
Sitzmeditation (Zazen)

Audio zur Progressiven Muskelentspannung

3. Bodyscan

Körperteile, die bewusst wahrgenommen werden, können sich optimal entspannen und regenerieren.

In der Meditation angewandt bewirkt das achtsame, bewusste durch den Körper hindurch gehen, eine Präsenz im Hier und Jetzt. Diese hilft, intuitiv Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und das ganze Körper-Geist-System intuitiv besser zu verstehen. Darüber hinaus zentriert die reine Achtsamkeit und Körperpräsenz den Geist und bringt Dich zur Ruhe. Diese Form der Meditation ist vor allem für Menschen geeignet, die einen besseren Zugang zu ihrem Körper gewinnen wollen, und die auf Visualisierungs- und Fühlungstechniken nicht so gut ansprechen. Richte Dich zunächst noch einmal auf. Du musst Dich wohl fühlen, damit Du nach Möglichkeit eine Weile ruhig und bewegungslos sitzen kannst.

4. Yoga Nidra

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga Nidra hat viele positive Auswirkungen auf Deine körperliche und geistige Gesundheit. Dazu gehören:

gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
Loslassen und innere Unabhängigkeit von äußeren Einflüssen
weniger Müdigkeit und mehr Energie
Lösen von körperlichen Verspannungen
mehr Gelassenheit und weniger Stimmungsschwankungen
bewussterer Umgang mit Dir selbst und Deinen Gefühlen
bewussterer Umgang mit Anderen in Deinem Umfeld

Beim „Bodyscan Entspannungsverfahren“ spürst Du in die einzelnen Körperteile hinein, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen oder darauf zu reagieren. Durch Bodyscan gelingt es Dir, die Position, die Haltung eines Beobachters einzunehmen und Dich so von negativem Stress, Schmerzen oder Sorgen zu lösen.

„Nidra“ ist ein Sanskrit-Wort und bedeutet übersetzt „Schlaf“. Tatsächlich ist der yogische Schlaf etwas Besonderes, denn es ist ein bewusst herbeigeführter psychischer Schlaf, der Körper, Geist und Seele in einen Zustand bewusster Ruhe bringt.

Dieser Zustand wird im Yoga Nidra durch eine Kombination von Nyasa, Körperreise oder Bodyscan, Achtsamkeit, Energielenkungen und Visualisierungen erreicht. Jeder kann Yoga Nidra üben – du brauchst keinerlei Vorkenntnisse im Yoga oder in der Meditation.

5. Die Atmung 4711

Die 4-7-11-Methode ist eine Atemtechnik, die folgendermaßen funktioniert:

4 Sekunden lang einatmen
7 Sekunden lang ausatmen
mindestens 11 Minuten lang wiederholen

Wir vermitteln unserem Körper mithilfe dieser Technik ein Gefühl der Entspannung.

Elf Minuten derartiges Durchatmen hätten somit eine Wirkung wie ein kurzer Schlaf, nur dass wir wachbleiben und es in jeder Lebenslage ausüben können. Die Ausatmung muss stets länger sein, als die Einatmung. Damit die Technik wirkt, muss sie zudem lange genug wiederholt werden.

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