Mit diesen Tipps kannst du deine Resilienz stärken!
Für mehr Widerstandskraft und weniger Überforderung im Alltag.
Die Pandemie, der Krieg in Europa, der Klimawandel und die permanente Reizüberflutung führt zu einer zunehmend hohen Verunsicherung und Überforderung.
Insbesondere in dieser zunehmend unsicheren Zeit ist es mir ein großes Anliegen, das Thema Resilienz (oder auch psychische Widerstandsfähigkeit) zu thematisieren und Hilfestellung in meinem Blog anzubieten.
In diesem Blogbeitrag erfährst Du
- die Bedeutung der „Resilienz“,
- wie Du Deine Resilienz stärken und
- wie du deine psychische Widerstandsfähigkeit messen kannst.
Die gute Nachricht gleich vorweg. Ja, Du kannst Deine Resilienz stärken!
Du bekommst eine Reihe konkreter Übungen an die Hand, um Deine Resilienz zu stärken.
Inhalt
Was ist Resilienz?
Resilienz kommt aus dem Latainischen und heißt so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Diese psychische Widerstandskraft kann als Kompetenz eines Menschen in der Auseinandersetzung mit ihrer Lebenswelt verstanden werden. Es handelt sich um eine dynamische Fähigkeit (was genau heißt das?).
Was zeichnet resiliente Menschen aus?
Resiliente Menschen verfügen entsprechend über eine Vielzahl kognitiver Ansammlung von Fähigkeiten (Kompetenzen), auf die sie sich verlassen. Das kann in Glaubenssätzen verankert sein, wie beispielsweise:
- Ich weiß, was ich kann und ich weiß, dass ich mich wieder berappeln kann.
- Oder in dem Wissen Menschen zu haben, die mich gerne haben und mir helfen.
Nach Brigid Daniel (Professorin für Sozialarbeit) beispielsweise sind die drei Bausteine „ich habe, ich bin, ich kann“ entscheidend für eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit.
Ich HABE Menschen, die mir helfen und mich gerne haben, ich BIN liebenswert und respektvoll mir und anderen gegenüber und ich KANN Probleme lösen.
Das Bewusstsein darüber, dass ich respektvoll mir und anderen gegenüber bin, trägt hierbei einen wichtigen Wert (Berndt, Christina; 2020; Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, 9. Auflage; München).
Sie führt dazu als Beispiel die 9-11 Polizisten an, die unmittelbar nach dem Terror- angriff (11.9.2001 in New York) vor Ort waren: „Es war schlimm, aber sie wussten, dass sie es überstehen würden“. Sie entdeckten unter den Trümmern Tote und verletzte Menschen. Der Einsatz hinterließ tiefe seelische Wunden (Berndt, Christina; 2020; Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, 9. Auflage; München).
Daraufhin wurde in der APA nachfolgende Road to Resilience („The Road to Resilience“:American Psychological Association, 2008) entwickelt. Die Kernbotschaft beinhaltet: Resilienz kann von jedem erlernt werden und stellt einen lebenslangen Lernprozess dar, der individuell unterschiedlich verläuft.
Es wurden 10 Wege zur Entwicklung einer hohen Resilienz entwickelt, die auch Bestandteil meiner Life Coachings in Köln sind.
Nachfolgend findest Du diese 10 Schlüsselsätze aufbereitet (es empfiehlt sich, die Sätze irgendwo sichtbar zu platzieren).
10 Schlüsselsätze für Dich
- Bemühe Dich um soziale Beziehungen.
- Betrachte Krisen als überwindbare Probleme.
- Akzeptiere, dass Veränderung ein Teil des Lebens ist.
- Strebe danach, Deine Ziele zu erreichen.
- Entschließe Dich zum Handeln.
- Suche nach Möglichkeiten, um „Dich selbst zu finden“.
- Fördere ein positives Selbstbild.
- Betrachte Situationen nüchtern.
- Behalte eine optimistische Erwartungshaltung bei.
- Sorge für Dich selbst.
Was Resilienz nicht bedeutet
Resilienz bedeutet also nicht, dass man immer gut drauf ist. Vielmehr bedeutet es, nach Rückschlägen wieder aufzustehen. Denn nach dem Tal der Tränen geht es wieder aufwärts.
Als Life Coach biete ich Dir insbesondere Methoden zur Förderung eines positiven Selbstbilds, zum Ausbau von Self-Care Techniken sowie die mentale Visualisierung, um Deine Ziele zu fokussieren.
Durch die Methoden des systemischen Coachings aber auch durch die Ergänzung der Techniken zum Thema Achtsamkeit bekommst Du in meinen Life Coachings eine gute „Innenschau“ (vgl. MBSR Achtsamkeitstraining).
Resilienz: Forschungsergebnisse
In den Anfängen der Forschung zum Thema Resilienz haben Wissenschaftler geglaubt, resiliente Menschen seien unverwundbar.
Im Laufe jahrelanger aufwendiger Untersuchungen spricht man heute eher von einer Art psychischer Elastizität, weniger von einer psychischen Unverwundbarkeit.
„Resilienz bezeichnet die Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung des früheren psychischen Anpassungs- und Funktionsniveaus nach einem eingetretenen Trauma oder bei bestehenden Einschränkungen und Verlusten.“ Die Opposition dazu ist die Vulnerabilität (Verwundbarkeit). (Berndt, Christina; 2020; Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, 9. Auflage; München).
Resilienz ist entsprechend ein wichtiger Aspekt der Stressprävention (vgl. Blogartikel zur Stressbewältigung: Stressbewältigung durch Achtsamkeitsübungen: progressive Muskelrelaxation, Yoga Nidra, Atemtechnik, Bodyscan).
Resilienz ist auch situationsspezifisch. Es kann durchaus sein, dass sich Personen, gegenüber einem bestimmten Stressor (z.B. Verkehrsunfall) resilient zeigen, andererseits aber gegenüber einem anderen Stressor (z.B. Tod) durchaus größere Bewältigungsprobleme haben.
Subjektive Wahrnehmung der Bedrohung als Resilienz-Faktor
Ausschlaggebend ist – wie beim Stresserleben – die subjektive Wahrnehmung der Bedrohung. Sie ist ebenso variabel und kann je nach Lebensphase und -alter unterschiedlich sein.
Besonders im Kindes- und Jugendalter sind verschiedene Phasen erhöhter Vulnerabilität zu unterscheiden.
Resilienz ist eine multidimensionale Anpassungs- und Bewältigungsleistung und kann in verschiedenen Lebensbereichen unterschiedlich ausfallen.
Am Beispiel der persönlichen Entwicklung von Bill Clinton kommt die Frage nach einer hohen Widerstandsfähigkeit oder einer Art „Stehaufmännchen-Fähigkeit“ auf. Sein Stiefvater schoss auf ihn und seine Mutter. Trotz dieser schweren Umstände ist er zu dem geworden, der er ist. Wer nach einem Schicksalsschlag wieder aufsteht, muss sehr widerstandsfähig sein. Hier spielt das persönliche Netzwerk von Unterstützern eine große Rolle (soziale Ressourcen) (Berndt, Christina; 2020; Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, 9. Auflage; München).
Negative Einflüsse auf die psychische Widerstandsfähigkeit
Wer resilient ist, hat sehr gute Abwehrmechanismen und macht, wenn alles zu viel ist, auch einfach mal die Schotten dicht. Das permanente Fernsehschauen kann beispielsweise sehr runterziehen. Das habe ich in der Arbeit mit meinen Klienten, aber auch bei mir selber festgestellt.
Das dauerhafte Berieseln mit negativen Nachrichten trägt nicht dazu bei, sich auf die positiven Dinge im Leben fokussieren zu können.
Das soll nicht bedeuten, die Augen zu verschließen. Man sollte sich vielmehr auf einen bewussteren und achtsameren Umgang mit den Medien fokussieren.
Besonders die Benutzung des Smartphones und die permanente Beschallung sollte dezidierter und aufmerksamer gewählt werden.
Zusammenfassend lassen sich die nachfolgenden Faktoren für eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit festhalten:
Faktoren für eine hohe psychische Widerstandsfähigkeit
- Persönlicher Umgang mit Stressoren
- die Fähigkeit Stress und belastende Ereignisse zu bewältigen (vgl. Stressbewältigungsstrategien)
- Optimismus (eine grundlegend optimistische Sichtweise auf die Dinge)
- die Hoffnung Lösungswege zu finden, um Ziele zu erreichen
- die Kontrollwahrnehmung
- die soziale Unterstützung (soziale Ressourcen)
(Vgl. Stangl; 2019) (Vgl. Lyssenko, Rottmann, Bengel;2010;, S. 1)
Insbesondere der persönliche Umgang mit Stress und die Fähigkeit Stress zu bewältigen sowie konkrete Stressbewältigungsmethoden für den Alltag sind Bestandteil meiner Life Coachings in Köln.
Schutzfaktoren für Deine Gesundheit
Bengel & Lyssenko (2012) unterscheiden nach systematischer Literaturrecherche die folgenden psychologischen Schutzfaktoren für die Gesundheit (= Ressourcen):
- Positive Emotionen
- Optimismus
- Hoffnung
- Selbstwirksamkeitserwartung
- Selbstwertgefühl
- Kontrollüberzeugungen
- Kohärenzgefühl
- Hardiness
- Religiosität und Spiritualität
- Coping
- Soziale Unterstützung
(Bengel & Lyssenko. Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter – Stand der Forschung zu psychologischen Schutzfaktoren von Gesundheit im Erwachsenenalter. Reihe Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Band 43. Köln: BzgA 2012).
So verinnerlichst du Verhaltensweisen für erfolgreiche Ergebnisse
Je nach Ausprägung dieser Faktoren gelingt es Dir entsprechend gut oder schlecht, belastende Ereignisse zu überwinden und die Widerstandskraft zu erhöhen.
Deine vorhandene Selbstreflektion spielt hier eine große Rolle. Lerne, Deine Fähigkeiten besser einzuschätzen.
Du kannst realistische Ziele setzen und diese auch erreichen. Das führt zu einer erhöhten Selbstwirksamkeitserwartung (Kontrollüberzeugung) und stärkt Deine „Stärken“.
Stelle Dir z.B. konkrete Fragen, um vergangene Situationen zu reflektieren. Nach schwierigen Situationen solltest du noch einmal genauer nachhaken:
- Was eigentlich passiert ist?
- Warum hast du dich so verhalten?
- Was hättest du zum Beispiel anders machen können?
- Welche Schritte haben zum Erfolg geführt?
- Welche Schritte haben zu Misserfolg geführt?
Hole Dir Feedback von Menschen, denen Du vertraust
Auf diese Weise kannst du aus Fehlern lernen und Deine Verhaltensweisen für erfolgreiche Ergebnisse bewusster wahrnehmen und besser internalisieren (verinnerlichen).
Ein Abgleich von Selbst- und Fremdwahrnehmung führt zu einer guten Selbstreflektion (s. Johari Fenster). Hole Dir ggf. über ein Feedback die Meinung eines Anderen ein. Feedback ist wichtig, um den eigenen blinden Fleck zu minimieren. Du brauchst dafür Menschen, denen du vertraust, die dir wohlgesonnen sind und die bereit sind, Dir „die Wahrheit“ zu sagen. Bedenke dabei, dass jeder Mensch seine eigene subjektive Wahrnehmung hat.
Es ist daher hilfreich, die Meinung mehrerer vertrauensvoller Menschen mit Deiner eigenen Meinung zu vergleichen.
Fordere Hilfe ein
Deine Einschätzung von benötigter Hilfe bei belastenden Situationen ist ein weiter wichtiger Faktor. Wenn Du Hilfe einforderst und ein belastendes Ereignis adäquat bewältigst, kannst Du gestärkt und handlungsorientiert daraus hervorzugehen (durch eine vertrauensvolle Person oder professionelle Hilfe).
Aufgabe: Visualisiere genau, welche Belastungen Du in Deinem Leben bereits gemeistert hast und erinnere Dich, welche Strategien Dir dabei besonders geholfen haben, wieder auf die Beine zu kommen. Schreibe Dir Deine Ressourcen (Fähigkeiten und Fertigkeiten, die Dir geholfen haben) gerne auf – wer schreibt, der bleibt 😉
Eine wichtige Rolle für Deine Resilienz: Kontrollüberzeugung
Eine besondere Rolle für Deine Resilienz spielt die Selbstwirksamkeitserwartung oder auch Kontrollüberzeugung. Im nachfolgenden Kapitel findest Du dazu einige wichtige Ausführungen und Übungen.
Erlernte Hilflosigkeit
Das Phänomen der erlernten Hilflosigkeit wurde 1967 durch Zufall im Rahmen einer Untersuchung zur klassischen Angstkonditionierung von Overmier und Seligman (1967) entdeckt. Diese wurde anhand eines Tierversuchs mit Hunden nach einem triadischen Versuchsplan durchgeführt.
Die Hunde in der ersten Versuchsgruppe wurden schmerzhaften Elektroschocks ausgesetzt, denen sie aber durch das Überspringen einer Barriere entkommen konnten. Die Hunde in der zweiten waren den Elektroschocks ohne die Möglichkeit, flüchten zu können, ausgeliefert, da sie angeleint waren. Die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe, mit diesen Tieren wurde kein Vorversuch durchgeführt.
Im Hauptversuch sollten die Tiere lernen, auf ein Lichtzeichen hin, welches die Elektroschocks ankündigte, in die andere Hälfte des Käfigs zu springen. Die Tiere aus der ersten und die aus der Kontrollgruppe hatten das Vermeidungsverhalten schon nach wenigen Durchgängen erlernt, wohingegen die aus der zweiten Versuchsgruppe, die vorher keine Kontingenz zwischen ihrem Abwehrverhalten und dem Auftreten der Elektroschocks erfahren hatten, keine Fluchtversuche mehr unternahmen. Sie ließen die Schmerzreize widerstandslos über sich ergehen und waren angesichts der aversiven Reize ,,hilflos“, obwohl sie den Elektroschocks nun hätten entkommen können.
Seligman (1979, S.15) definiert die objektiven Bedingungen, unter denen es zu Hilflosigkeit kommt, folgendermaßen:
„Ein Individuum oder ein Tier sind hilflos gegenüber einer Konsequenz, wenn diese unabhängig von allen ihren willentlichen Reaktionen eintrifft.“
Durch die Unkontrollierbarkeitserfahrung im Vorversuch hatten die Hunde also gelernt, dass es sowieso keinen Zweck hat, sich gegen die Schmerzreize aufzulehnen. Sie zeigten die sog. ,,erlernte Hilflosigkeit“
(Berndt, Christina; 2020; Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, 9. Auflage; München).
Aufgabe: Beobachte entsprechend immer sehr genau, wann und ob Glaubenssätze wie „das klappt doch eh nicht“ oder „das hat noch nie geklappt“ oder „ich schaffe das sowieso nicht“ aufkommen.
Mache Dir diese bewusst und transformiere diese Glaubenssätze in eine positive Richtung (reframing vgl. Stressbewältigungsblog: Strategien zur Stressbewältigung). Die Dinge proaktiv angehen ist in jedem Fall immer besser als gar nichts zu tun (auch wenn es mal schief gehen sollte: Stresssituationen bewältigen).
Ein Test: Messe deine Resilienz
Im Folgenden kannst Du Deine Resilienz messen bzw. einschätzen. Mit dem nachfolgenden Test kannst Du zuverlässig bestimmen, wie widerstandsfähig Du bist.
Es handelt sich um ein recht häufig verwendetes Instrument zur Messung der psychischen Widerstandsfähigkeit, die RS-13 Skala (Original RS-25 von Wagnield & Young, 1993; deutsche Kurzform von Leppert, Koch, Brähler & Strauss, 2008, S. 236).
Antwort Items von 1: ich stimme nicht zu bis 7: ich stimme voll und ganz zu
Vergebe zu den Aussagen 1 bis 7 Punkte (je nach Zustimmung). Je mehr die Aussagen auf Dich zutreffen, desto mehr Punkte gibst Du der Aussage (maximal 7 Punkte).
Du kannst maximal 91 Punkte erreichen- (1) Wenn ich Pläne habe, verfolge ich sie auch.
- (2) Normalerweise schaffe ich alles irgendwie.
- (7) Ich lasse mich nicht so schnell aus der Bahn werfen.
- (8) Ich mag mich.
- (9) Ich kann mehrere Dinge gleichzeitig bewältigen.
- (10) Ich bin entschlossen.
- (12) Ich nehme die Dinge wie sie kommen.
- (15) Ich behalte an vielen Dingen Interesse.
- (19) Normalerweise kann ich Situationen aus mehreren Perspektiven betrachten.
- (20) Ich kann mich auch überwinden, Dinge zu tun, die ich eigentlich nicht machen will.
- (23) Wenn ich in einer schwierigen Situation bin, finde ich gewöhnlich einen Weg heraus.
- (24) In mir steckt genügend Energie, um alles zu machen, was ich machen muss.
- (25) Ich kann es akzeptieren, wenn mich nicht alle Leute mögen.
Wenn Du mehr als 72 Punkte hast
Dich wirft so schnell nichts um. Du kannst mit den meisten Belastungen umgehen und bist den Anforderungen Deines Lebens gewachsen. Manche Situationen erscheinen Dir als durchaus schwierig. Aber Du bist in der Lage, flexibel auf Schicksalsschläge zu reagieren und so eine Lösung zu finden, die zu Dir passt und Dich weiterbringt.
Wenn Du zwischen 67 und 72 Punkten hast
Du hast eine durchschnittliche Widerstandskraft. Du findest meist Lösungen für Deine Probleme, auch wenn diese Dich mitunter viel Kraft kosten. Im allgemeinen findest Du ohne fremde Hilfe wieder neuen Lebensmut
Wenn Du weniger als 67 Punkte hast
Du bist wenig belastbar. Auftretende Probleme werden für Dich oft zu einer Lebenskrise. Deine Resilienz ist nicht sehr groß. Um das Risiko für Despressionen und körperliche Erkrankungen zu mindern und Deine Lebenszufriedenheit zu erhöhen, solltest Du aktives Stressmanagement betreiben und durchaus auch psychologische Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Du sie benötigst.
Stärke deine Resilienz! Nach einer Studie von Leppin et al. (2014) konnte durch Resilienzförderungsprogramme bei Erwachsenen eine Verbesserung der psychischen Widerstandsfähigkeit festgestellt werden.
Ergebnisse der Metaanalyse von Leppin et al. (2014): We found evidence warranting low confidence that resiliency training programs have a small to moderate effect at improving resilience and other mental health outcomes. Further study is needed to better define the resilience construct and to design interventions specific to it.” (S. 1)
Die nachfolgende Übung ist eine Möglichkeit zur Stärkung Deiner Resilienz: (Auszug aus dem Resilienzförderungsprogramm)
Übung für mehr Achtsamkeit: Notiere 3 gute Dinge
Nehme Dir jeden Abend 5 Minuten Zeit und schreibe drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, und warum sie gut gelaufen sind!
1. _________________ Warum: _________________
2. _________________ Warum: _________________
3. _________________ Warum: _________________
Effekt bei regelmäßiger Anwendung:
Mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit. Deine Achtsamkeit wird sich auf die guten Dinge in Deinem Leben richten (und weniger auf die Dinge, die nicht gut laufen – Mangel und Defizitorientierung) Die Fokussierung auf Erfolge und Stärken kann entsprechend die Selbstwirksamkeit und positive Emotionen stärken!
Falls Du Interesse hast an weiteren Methoden der Stärkung Deiner Resilienz oder der Stressbewältigung in meinem Life Coaching in Köln, dann vereinbare noch heute eine kostenlose Erstberatung!
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